Cel na wiosnę - plan na zimę

witam - proszę o radę jak najefektywniej wykorzystać jesienno-zimową smutę.
Mam trenażer, mam pulsometr, 42 lata i zero doświadczenia z planowanym treningiem. W tym sezonie przejechałem około 4.000 km ze średnią prędkościa 25 km/h - mój optymalny dzienny dystans to ok. 50 km. Mam czas i mam ochotę potrenować w zimie w domu - na wiosnę chciałbym jeżdzić ze srednią prędkością 30 km/h i raz w miesiacu przejechać 150 km. Jak się do tego zabrać? To co robię teraz to codziennie godzinna sesja na 60% max tętna i 2 razy w tygodniu robię quasi interwały (3x5 min @80%). Ma to sens?

przedewszystkim odstaw rower na 2 tyg do miesiąca ale narazie jezdzij ile sie da do puki nie ma mrozów poniewaz kazdy trening na swiezym powietrzu bedzie cenniejszy jak trenazer w domu :slight_smile: w zime warto popracowac nad treningiem ogólnorozwojowym, popracuj na siłowni nad siła miesni nóg nie nad wytrzymałoscią. Warto chodzic na basen czy tez biegac na nartach. postaw sobie jakis cel (np,maraton amatorski)w przyszłym roku i do niego sie przygotowuj motywacja do treningu jest wieksza a i lepiej poznasz organizm. Ja zaplanowałem sobie grudzien bez roweru chodz na siłowni bede poswiecał minimum 30 min na trenarzeze. w luty i marcu mam zamiar jezdzic w domku dosc solidnie po 1,5 do 2 godz 3-4 razy w tyg w marcu jest juz ciepło to wejde na szose

Botero, godzina na tętnie 60% Hrmax to żaden bodziec dla organizmu, poza tym to strasznie nudne.

Na Twoim miejscu zrobiłbym test, jaki proponuje Friel w swojej książce (“Biblia…”) i trenował według ustalonych stref, wykorzystując tę godzinę do maksa, tzn. dużo tempa, wysiłku na poziomie progu mleczanowego. Jeśli w weekendy masz więcej czasu, to idź na dwór i wykonuj sesje na wysokiej objętości i niskiej intensywności (LSD).

Pure power. :smiley:

Bo w końcu chodzi o możliwość pokonania dłuższego dystansu i poprawę średniej, a nie start w TdF?

W miarę możliwości dorzuć ćwiczenia ogólnorozwojowe, jak siłownia.; trenuj 3 tygodnie z narastającym obciążeniem, a czwarty rób luźny.

I nie rób dwutygodniowej przerwy (po czym?), bo to strata czasu, co najwyżej tydzień regeneracyjny.

no mCIH fajne porady :slight_smile: Botero nie trenował do tej pory a Ty mu chcesz system beztlenowy rozwijać w głównej mierze. Coś mi to nie pasuje. Pure power to jak już masz solidne podstawy. Popraw mnie, jeżeli się mylę.
Jestem zdania, że te przysłowiowe 60% HRmax to jest bodziec. Przy czym nie kierowałbym się HRMax’em ale formułą ‘180 - wiek’ aby wyznaczyć MAF - Max Aerobic Function czyli granice, do której aktywujesz system tlenowy.

Botero a jak masz zerowe doświadczenie to skup się po prostu na budowaniu systemu tlenowego. Jak masz 42 lata, to raczej z młodymi nie chcesz się ścigać. A może chcesz?

Nie rób częstego błędu i nie ćwicz w pocie czoła do upadłego. Dużo nie zyskasz, a zdrowie stracisz. Użyj formuły 180 Formula i trzymaj się poniżej wyznaczonej granicy pulsu czyli zapewne 133 uderzeń, bo zakładam, że jednak sobie pochorowałeś w tym roku :wink:
Ćwicz na luzie i rób co miesiąc MAF Test (Max Aerobic Function Test). Wróć na wiosnę i powiedz jakie postępy poczyniłeś.
Tak łopatologicznie, najprościej jak się da (grrr, gotowy schemat!): 15 min rozgrzewki w zakesie 113-122. Część główna (30-60min) w zakresie 123-133 i na koniec 15 min chłodzenia w zakresie 113-122.
Założę się, żę ze zgrozą stwierdzisz, że tak wolno się nie da trenować :wink:

Na stronie Maffetone’a jest trochę do poczytania (działy Health, Fitness) a już na pewno polecam “The Big Book of Endurance Training and Racing”. Niestety nie jest wydana w języku polskim :frowning:

Jak jesteś zainteresowany i nie znasz angielskiego, to zmotywuj mnie do napisania czegoś dłuższego :wink:

Aha, jak rozwijasz system tlenowy to nie ma potrzeby robienia jakiś tygodniowych/miesięcznych przerw. System tlenowy nie obciąża tak organizmu. Takie przerwy robi się raczej z przyczyn mentalnych po sezonie ścigania się.
Drugie Aha, to że rozwijanie systemu tlenowego trwa długo. Przynajmniej miesiące a na pewno lata. Treningi mogą się wydać nudne. Co kto lubi. Dla niektórych trenażer to dmuchana lala. Kwestia podejścia.

mCIH ja poprostu dziele sie swoimi doswiadczeniami, i uwazam ze trzeba pozbyc sie roweru na miesiac aby za nim zatesknic bo nie oszukujmy sie sa momenty ze mamy roweru juz dosc, wkrada sie nuda,te same trasy, zimno zniecheca, mrok na dworze w zimowe pory, to wszystko ma wpływ na trening. zreszta z tego co wyczytałem to dopiero po 2 tyg braku treningu efekty trenngu zaczynają sie cofać. co do treningu na progu tlenowym to napewno jak masz jakis kilogrmy do zgubienia to w 1 i 2 strefie tetna zgubisz szybciej kilogramy jak 4 i 5. Ozywiscie pametajmy ze zima to okres przygotowawczy do kolejnego sezonu wiec nie jest wskazane jezdzenie w 5 strefie i katowanie sie, spokojne przejaszdzki ze zwiekszaniem dystansu na progu tlenowym jest wrecz wskazane, choc warto nie zapominac o interwałach a tam siłą rzeczy przekraczamy próg mleczanowy i własnie w okresie pr\ygotowawczym warto minimum 2 razy w tyg poswiecic troche czasu na interwały na trenarzeze. Zaznaczam ze nie jestem jakims ekspertem doradzam ze swojego doswiadczenia 3 sezonowego :slight_smile:

Odnoszę się do angielskojęzycznych terminów, gdyż nie spotkałem jeszcze ich polskich odpowiedników. Nie znalazłem w internecie spolszczonej wersji choćby i formuły 180 Formula nie mówiąc już o samej metodzie treningowej, więc podałem link. Sam takich terminów polskich tworzyć nie chcę.

Z tego co pisał, to coś tam trenował.

Jaki system beztlenowy?!
Długie, powolne treningi, tempo, czy wysiłki podprogowe o których pisałem to przecież praca aerobowa, która wpływa na te same zmiany fizjologiczne i kondycyjne, tyle że w różny sposób, w zależności od typu treningu.

Pure power - to tylko hasło, przecież nie pisałem, żeby na każdym treningu deptał ile wlezie, ale żeby wykorzystał ten czas.

Szczególnie przy wysiłku trwającym 60 minut.

Te wszystkie kalkulatory “coś” - wiek są niedokładne, ja bym sobie je darował.

‘coś’ - wiek :slight_smile:
Zgadza się, że takie oszacowania są obarczone dużym ryzykiem błędu. W przypadku wyznaczania granicy pulsu dla systemu tlenowego jest podobnie. Przy czym, jak można przeczytać na podlinkowanym artykule, Maffetone raczej obcina tę wartość wejściową 180-wiek. Ciężko jest spełnić ostatni warunek i dodać sobie 5 uderzeń. Nawet jeżeli źle oszacujesz i puls będzie za niski, to szkody sobie tym nie zrobisz, bo system tlenowy i tak będziesz rozwijać. Po prostu trochę wolniej. A tu tendencja jest raczej na niski puls, niż wysoki.

Podejście Maffetone’a bazuje głównie na rozwijaniu potencjału tlenowego. Koleś trenował triatlonistów, Ironman’ów (w tym Marka Allen’a) i w Stanach jest cenionym trenerem, choć w sumie trenerem to on akurat nie jest. Polecam poczytać trochę na jego stronie (http://philmaffetone.com/). Ważne, żeby postępy swojej pracy analizować przy pomocy testu: MAF Test (opisany tu).

O ile pamiętam, to próg mleczanowy to sytuacja gdy lawinowo rośnie zawartość mleczanu we krwi. W tętnie podprogowym organizm produkuje mleczan, czyli są przemiany beztlenowe ale organizm nadąża z usuwaniem go. Nie mniej jednak to już jest tak zwana strefa mieszana, w której zaangażowane są oba systemy tlenowy i beztlenowy.

Nawet jeżeli Botero będzie miał tylko tę godzinkę dziennie, to i tak będzie rozwijał swój system tlenowy. Może wolniej niż jakby to robił 4h dziennie ale na tyle na ile ma możliwości. I co ważniejsze, nie będzie to okupione jego zdrowiem. Bo jak podkreśla Maffetone: można być wysportowanym i niezdrowym. O to akurat nie trudno :wink:

Trenowanie systemu tlenowego na pewno nie jest ekscytujące. Adrenalinki w tym nie ma. Także to może być nudne a wręcz powinno!

Po pierwsze - sorry że mnie nie było widać przez jakiś czas ale uważnie śledziłem Wasze wpisy z daleka i nie mogłem się doczekac kiedy będę mógł na spokojnie odpisać - Sebkaaa, mCICH, maf - jesteście Goście i szacun za poświęcony czas i chęć pomocy …

Tak jak słusznie zauważył maf nie chcę się ściagać - moja typowa średnia prędkość to 25 km/h na dystansach 50 km, ale jestem w stanie pociągnąć 20 minut utrzymując tempo powyżej 30 km/h - chciałbym wydłużyć ten czas maksymalnie jak się da a to z kolei powinno się przełożyć na dłuższe dystanse dzienne

z Waszych wpisów rozumiem ze najlepiej będzie jeśli poświęce teraz czas na budowanie bazy - czyli w moim przypadku (max zarejestrowany HR = 182) jazda w okolicach 135 uderzeń na minutę ale … no właśnie ale jest takie że przy takim tempie “nic się nie dzieje” - w praktyce okazuje się że mogę jechać na tempie 150-155 od poczatku do końca a i tak musze się pilnować żeby nie przekraczać górnej granicy tego zakresu …
wyliczone według metody podanej przez maf-a 138 uderzeń (180-42) zostawia w głowie niedosyt i niepokój że czas sie zmarnował - ale z tego co napisał maf wyglada na to że tak już musi być … ten rodzaj treningu jest nudny ale chyba niezbędny w moim przypadku

p.s. a co z interwałami - czy w tym okresie 1 (a moze 2?) trening tygodniowo z sesjami przeplatanymi 3x5min na tempie 170 ma sens? taka jazda powoduje że coś się dzieje i daje większą satysfakcje - pytanie tylko czy lepszy efekt na wiosnę będzie jeśłi będę się trzymał tych “nudnych” sesji poswiconych na budowanie bazy czy od czasu do czasu ponaciskał trochę mocniej?

aaa … i jesczez jedno - ucieszyło mnie to co naisał Sebkaaa o zrzucaniu zbędnych kg - jest to zdecydowanie mocny argument za pracą w strefie 1 i 2

Botero,
System tlenowy to jest główny system, który pracuje u zdrowego człowieka. Aktywny jest podczas niskich i umiarkowanych intensywnościach. Krótko mówiąc w systemie tlenowym energię czerpie się z tłuszczy przy minimalnym (i to na prawdę minimalnym) udziale węglowodanów. Proces pozyskania energii z tłuszczy jest bardzo wydajny, bo tłuszcze są najlepszym magazynem energii. Niestety jest to proces złożony, bo zajmuje około 20 kroków i wymaga obecności tlenu. Dlatego system ten nie jest w stanie zaspokoić potrzeb intensywnego wysiłku i do gry wchodzą przemiany beztlenowe.
W system tlenowym pracują tak zwane (uproszczenie!) mięśnie czerwone (od miglobiny), które zawierają liczne mitochondria. Cykl spalania tlenowego jest ‘całkowity’.
Gdy wysiłek jest zbyt intensywny dla systemu tlenowego do pracy wchodzą mięśnie białe (uproszczenie!), które mają mniej miglobiny i mitochondriów. Mięśnie te w nieefektywny sposób przekształcają glukozę do energii i wytwarzają przy tym kwas mlekowy. Plusem jest to, że jest to proces prosty i szybko da się tak pozyskać energię. Długa praca tych mięśni jest niemożliwa a kwas mlekowy musi być ponownie przekształcony (jak np. obniży się intensywność wysiłku).
Stosunek mięśni czerwonych do białych jest indywidualny. Każdy ma to trochę inaczej. Ktoś może być predysponowany do wysiłków tlenowych, inny do beztlenowych.
Idea budowania systemu tlenowego jest taka, że wzmacnia się mięśnie czerwone i uczy się je pracować na coraz wyższej intensywności. Przy rozbudowanym systemie tlenowym można pracować tlenowo nawet przy ‘relatywnie wysokiej intensywności’ (W książce Maffetone’a są relacje zawodników, którzy twierdzili, że tak wolno się nie da trenować a po jakimś czasie określali treningi z tym samym pulsem jako wymagające - widać zatem jak system tlenowy da się rozbudować) bo w mięśniach czerwonych zwiększa się liczba mitochondriów. Rozbudowany system tlenowy wspomaga system beztlenowy, po prostu zabierając mu część pracy :wink:
Aha, w systemie tlenowym też się przekształca glukozę do energii ale najpierw przekształca się tłuszcze do glukozy (po zjedzeniu węglowodanów dzieje się inaczej: insulina powoduje wyłapanie glukozy z krwi i następnie magazynowaniu tej energii w postaci tłuszczu).
To tak tyle tej mocno uproszczonej teorii.
Do tego dochodzi jeszcze rozdział pod tytułem dieta i kolejny pod tytułem regeneracja i ‘zarządzenie stresem’.
Kolejny raz upraszczając, to budując system tlenowy lepiej unikać produktów przetworzonych, wysokoglikiemicznych oraz węglowodanów (w tym makaronu, kasz i tak dalej). Spożywanie węglowodanów mówi organizmowi, że energie czerpie głownie z pożywienia nie ruszając zapasów tłuszczowych, bo po co? Dieta uboga w węglowodany, bogata w białko i tłuszcze oraz warzywa sprzyja metabolizmowi tłuszczy i wspomaga system tlenowy. Także wszelakie batoniki a nawet makaron tu raczej nie są wskazane. Ja wiem, że tu raczej mówię coś, na co wielu się nie zgodzi. Sam jak to czytałem pierwszy raz, uważałem, że to jakieś bzdury ale mi się sprawdza teoria z praktyką.
Zarządzenie stresem i regeneracja to kolejna część jaką trzeba brać pod uwagę. Suma stresów musi być zrekompensowana sumą odpoczynków. Trening to stres! Im wyższa intensywność, tym bardziej stresująca dla organizmu jest sesja. Aby pracując i mając rodzinę efektywnie trenować, trzeba się nieźle nagimnastykować albo … notorycznie chorować. Bo źle dobrany trening przechyli szalę stresu czego efektem będą na przykład częste przeziębienia, grypy, ciągłe rozdrażnienie, zmęczenie.

Uf, napaćkałem, a co chcę powiedzieć? Ano zachęcić Ciebie do skupieniu się na razie na budowaniu systemu tlenowego. Żadnych interwałów, spokojna jazda w zadanym przedziale. Odjąłem Tobie jeszcze 5, bo zakładam że w tym roku miałeś przynajmniej dwa razy epizod przeziębienia czy grypy. Czyli wychodzi 180 - 42 - 5 = 133. Masakrycznie nisko :slight_smile: A do tego rozgrzewka jeszcze w niższym przedziale! Nie da się :stuck_out_tongue: Spróbuj! Na wstępie zrób sobie MAF Test:
Rozgrzej się (15’ w przedziale 112-122) i potem zrób sobie czasówkę na 15km (przykładowo). Masz trenażer, więc problemów nie powinno być. Podczas czasówki oczywiście nie przekraczaj 133. Zanotuj czas. Potem sobie kręć dalej lub się już chłódź (podobnie jak rozgrzewka - 15’ w 112-122). Test powtarzaj co około 4 tygodnie. Powinieneś widzieć stopniową poprawę wyniku. Nie będzie to oczywiście szał ale wyniki powinny się poprawiać. Z biegiem czasu, na pewno nie od razu i nie po miesiącu, te wolne tempo będzie się stawać coraz mocniejsze, no chyba że ze zdrowiem coś nie tak.
Aaaa i możesz sobie darować rozciąganie :slight_smile: Odradzam.

Zaraz za ten wpis poleci na mnie krytyka :wink: No cóż jak to pierwszy raz czytałem reagowałem tak samo, dopiero praktyka mi pokazała że to działa.

Dodam jeszcze, że niby budowanie tego systemu tlenowego to taaaakie nudy, że ja pie****le! A tu niespodzianka, przynajmniej dla mnie :wink: Pilnowanie górnej granicy pulsu jest dość trudne, przynajmniej dla mnie. Są dni, gdy wszystko jest ok ale są też takie że co rusz puls mi wychodzi i muszę zwalniać, zmieniać przełożenie więc się nie nudzę.
Ciekawostką jest to, że normalnie zrobić 100-200km to dla mnie nie problem. A jak zacząłem trenować na tak niskim pulsie to po 1h miałem już zmęczone nogi.
Jeszcze uwaga techniczna: każda sesja powinna składać się z minimum 15 minut rozgrzewki, części zasadniczej i 15 minut chłodzenia. To ważne, bo rozgrzewka aktywuje wszystkie przemiany i tak dalej. Chłodzenie działa odwrotnie. Wstęp i zakończenie pozwalają bezstresowo wykonać sesję treningową i zapobiegają kontuzjom.

Oczywiście będziesz ćwiczył jak chcesz :slight_smile: Podałem Tobie tylko taką dziwną metodykę, jakąś dziwną teorię i zabroniłem wcinać batoników i makaronu (oraz ziemniaków :stuck_out_tongue:). Bądź sceptyczny ale odważ się spróbować :slight_smile:

A interwały sobie możesz robić jak już system tlenowy trochę podbudujesz. Tylko nie wiem kiedy to będzie :wink: A system tlenowy możesz mieć mocno zaniedbany. Ja po 9 latach na rowerze jak się okazuje mam go bardzo niedorozwiniętego i dopiero teraz poszedłem po rozum do głowy :wink:

Ale się rozpisałem! Śmigam na rower!

Nie ma to jak dawać koledze “mądre” rady. Ech, żal czytać, żal czytać.

Sławek
z Łasku

A jak trudno się z tym pogodzić!
Ale żeby nie być gołosłownym (pierwsze z brzegu) - publikacje naukowe:
A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review
Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature
I ciekawy artykuł agregujący różne wyniki badań:
Quite a Stretch

A czy interwały przypadkiem nie mają wpływu na siłe maf? jak tak to nie powinien z nich rezygnować, przeciesz tu oto chodzi, poprawiasz siłę, predkość srednia wzrasta :slight_smile:

Sebkaaa a na ch*j mu siła w grudniu? Przejrzyj sobie dowolną książkę o treningu i sprawdź kiedy się te interwały robi :wink: Nawet u Carmichael’a to przeczytasz: najpierw baza a potem sobie co innego robisz. Że niby Lance miał nawet specjalnie większe koronki poza sezonem żeby pozostawać w strefie tlenowej i na podjazdach z niej nie wychodzić. Pewnie masz “Dogonić mistrza”, strona 69. Okres podstawowy.
W tym okresie dobre będą, szczególnie na trenażerze, ćwiczenia typu pedałowanie jedną nogą.
System tlenowy trenuje się długo i trudno, jak będziesz dodawał wysiłki beztlenowe, to zatrzymasz system tlenowy kosztem beztlenowego. Dlatego trzeba cierpliwości.

Przytaczane artykuły mówią po pierwsze o braku wystarczającej ilości badań (to raz), a wykonywane badania dotyczyły wpływu rozciągania na bolesność mięśni (to dwa). A nie to jest istotą rozciągania (to trzy).
A na koniec, podpieranie się Runners -em trochę śmieszne jest - równie dobrze możemy cytować “Panią Domu” :slight_smile:
Pozdrawiam nowego “specjalistę” na forum

Sławek
z Łasku

kurcze to wtedy w jakim okresie ma pracować nad siłą jak nie w okresie przygotowawczym, zawsze myslałem ze w tym okresie na początku pracujesz nad siłą czyli listopad grudzien, a styczen luty nad wytrzymałoscią. no nic ja tylko sugeruje trenerem nie jestem maf wiec spokojnie :slight_smile:

P.S

z ksiązek wyczytałem ze interwały sie robi praktycznie zawsze :slight_smile:

a i apeluje o spokój panowie kazdy trening który jest sprawdzony jest dobry, nie krytykujmy odrazu

Wy tutaj koledze jakieś wymyślne techniki treningu proponujecie, a przecież dobry efekt w bardzo łatwy sposób osiągnąć. Przecież sam mówi, że jeździ raczej hobbystycznie i chce tylko poprawić swoje wyniki dla własnej satysfakcji. Ja proponuje podejść do tego z większą rezerwą. Botero jeżeli masz niedaleko własnego domu basem, proponuje dwa razy w tygodniu popływać. Radzę też zaopatrzyć się w odpowiednią odzież i zacząć biegać codziennie, stopniowo zwiększając długość trasy i intensywność wysiłku. Trenażer proponuje raczej, dla “rozruszania kości”, czyli przy telewizorku pokręcił sobie trochę, tak aby nie czuć zmęczenia. Raz w tygodniu można zrobić intensywniejszy trening, ale na podobnym poziome wysiłku, jaki pan używał zazwyczaj na zwykłych przejażdżkach. Na początku przyszłego sezonu bardzo widocznych poprawy pan nie zauważy, ale po miesiącu powinien pan osiągnąć swój wyznaczony cel.

Moje rady proszę potraktować jako sugestie, gdyż specem od treningu nie jestem, ale na mnie te metody się sprawdziły i znacznie poprawiły moje umiejętności.

Ano jasne jest, że potrzeba większej ilości badań, bo wszystko co tyczy się naszego ciała nie da się tak szybko i łatwo ogarnąć.
Jednak te na szybko wybrane badania pokazują, na co wskazują już tytuły:

  • Rozciąganie przed ćwiczeniami nie chroni przed urazami
  • Rozciąganie po ćwiczeniach nie chroni przed bolesnością mięśni

W publikacjach tego typy raczej się nie pisze w stylu matematycznym ‘co należało udowodnić’. Stwierdzenie, że potrzeba jest dalszych badań jest jak najbardziej na miejscu.

Quite a Stretch nie podpiera się Runners’em. W artykule jest dobitnie pokazane, że w jednym wydaniu drukują go i jednocześnie drukują drugi artykuł, w którym piszą coś odwrotnego. Tu masz rację z “Panią Domu” ale to trochę nie na temat. Ingraham się raczej z tego trochę nabija.
Ten artykuł jest ciekawy i cytując badania naukowe pokazuje czy tezy stawiane na poparcie rozciągania są potwierdzone naukowo.

A teraz prosiłbym acerola abyś poza ośmieszaniem mnie podał coś konkretnego. Powiedzieć, że jestem ‘ekspertem’ jest łatwo. Napisać, że pisze bzdury również. Bo Ty ze mną jak na razie nie dyskutujesz a próbujesz mnie ośmieszyć i przez to zdyskredytować.

Innymi słowy acerola proszę abyś napisał dlaczego piszę bzdury i podparł to argumentami.

hmm ciekawe ja jestem 6 razy w tyg na basanie i przepływam w tej chwili po 1100 metrów na trening i jakos nie odczułem aby moja predkość srednia wzrosła. Wzrosła od ubiegłego sezonu dzieki temu ze zekupiłem trenazer i jezdziłem w styczniu i w lutym na nim, dlatego jestem przeciwny rezygnowania z trenazera i odradzam.

Co do krytyki postów Maf’a, jak już musicie krytykować to róbcie to merytorycznie, bo pisanie, że masło jest maślane nic do dyskusji nie wnosi. Maf bardzo ładnie to wszystko rozpisał i to ma sens.

Jeśli chodzi o mnie to logiczne jest, że całkowicie roweru zarzucic nie można wieć trenażer żeby pokręcić jest wskazany. Co do bieganie, to chyba tylko pomoże w ogólnym rozwoju bo w jeździe nie sądzę żeby coś pomogło.

Nie znam się, ale interwał chyba bardziej buduję beztlenową, a stabilna równa jazda poprawia naszą śrędnią tak?