Ćwiczenie mięśni brzucha


#1

Tej zimy postanowiłem wziąć się nieco za mój beerceps ( mięsień brzucha ) :o)))

Jestem kolarzem amatorem, jeżdżę zgodnie z moim motto, w sezonie ok. 6 tys. km. Na wagę ciała generalnie nie narzekam. Jednak kolarstwo jest sportem, w którym mięśnie brzucha za bardzo ( czyt. prawie wcale ) nie są eksploatowane. Efekt, u mnie przynajmniej, ale chyba nie tylko, jest taki : sylwetka raczej smukła, mięśnie nóg – uda i łydki całkiem, całkiem, pas barkowy i klatka piersiowa – no niech już będzie ( zimą jeżdżę jeszcze na biegówkach, zatem pas barkowy pracuje ), ale brzuch … no właśnie :o(

Ile by na rowerku nie jeździć tej fałdki ( lub z kolarska oponki ) nie mogę się pozbyć. Pewno wypadałoby się bardziej wycieniować ale trzeba też wzmocnić mięsnie brzucha, żeby nie były zwiotczałe i trzymały wszystko na miejscu.

Czy ktoś mógłby mi zaproponować ćwiczenia / zestawy ćwiczeń, które w warunkach domowych ( nie na siłowni !!! ) pozwoliłyby mi wzmocnić mięśnie brzucha i popracować nad beercepsem.

Wiem, że będą to przede wszystkim tzw. brzuszki ( jeny, ale to nudne ). Proszę jednak o informacje jak je robić, jakie ilości powtórzeń, serii, itp. Jakie inne ćwiczenia ?

A tak na marginesie : jak tam Wasze beercepsy ? ;o) PozdRower !!!


#2

Wiesz, brzuszki to wbrew pozorom bardzo szeroki zakres ćwiczeń. Szerszy niż Ci się wydaje. Jest dużo zróżnicowanych rodzajów ćwiczeń na mięśnie brzucha.
Generalnie szkoda, że nie chcesz (lub nie możesz, nie masz czas etc.) pójść na siłownię. Popracowałbyś tam nad brzuchem, ale i nad pozostałymi partiami mięśni, tak żeby wszystkie rozwijały się równomiernie.
Bo praca nad jedną partią to dość nietypowe. A patrząc pod kątem roweru, to ćwicząc brzuch powinieneś też tyle samo, a może i więcej czasu poświęcać na mięśnie grzbietu. Chyba to rozumiesz?

Odpowiadając jednak już na samo Twoje pytanie, to polecam Ci program o nazwie “Aerobiczna szóstka Weidera” (a6w).
To najpopularniejszy program. Ma tyle samo zwolenników co wrogów. Ale różnice w opiniach wynikają właśnie z tego, że przecież nie jest on idealny do osiągania każdego celu. Jeden chce tylko spalić tłuszcz, inny chce odrazu ‘kaloryferek’. Jednemu więc a6w pomógł, innemu nie.
Ale to bardzo dobry, profesjonalnie przygotowany program.
I wydaje mi się, ze właśnie do takiego celu jaki Ty chcesz osiągnąć będzie on najlepszy.
Wzmocni mięśnie, pomoże spalic tłuszcz, a przy tym nie jest monotonny.

Zwróć szczególną uwagę na prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Jeśli zdecydujesz się na ten program i będziesz miał jakieś pytania, chętnie udzielę pomocy.

Pozdrawiam




#3

Jeśli chodzi o mięśnie zewnętrzne brzucha (prosty i skośne) to rzeczywiście “6 Weidera” cieszy się największą popularnością i z własnych doświadczeń wiem, że jest skuteczna (zawsze ja stosuje w okresie przedsezonowym).
Nie widze, żeby podali tam sposób oddychania, który wbrew pozorom jest bardzo ważny. Mianowicie spinając mięśnie (unosząc ciało) robimy wydech a w fazie powrotnej (rozluźnienia) wdech. Taki system ma między innymi na celu zmniejszenie ciśnienia w tłoczni brzusznej.

Wracając jednak do jazdy na rowerze to tutaj jeśli chodzi o mięśnie brzucha to głównie wykonujemy je, żeby wzmocnić gorsert mięśniowy i odpowiednio ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa (który podczas jazdy ulega ciągłemu działaniu dużych sił zewnętrznych).
Niestety, ale panuje w dużej mierze błędne przekonanie, że to właśnie mięśnie zewnętrzne brzucha (prosty i skośne) odpowiedają za stabilizację kręgosłupa. Tymczasem mięśniem, głównie odpowiedzialnym za tą funkcję jest mięsień poprzeczny brzucha, znajdujący się znacznie głebiej (nie jest widoczny). Z tego powodu warto także wprowadzić do zestawu ćwiczeń coś co by go trenowało.

Przykładowe ćwiczenie na m.poprzeczny brzucha:

Leżymy na plecach z nogami zgiętymi i stopami opartymi o podłoże. Jedną z naszych rąk wkładamy na wysokości przedramienia pod odcinek lędźwiowy. Teraz staramy się docisnąć lędźwiami kręgosłup w stronę naszej ręki z jednoczesnym jak najmniejszym napięciem m. prostego brzucha.

Ps. mój beerceps jak zwykle w okresie listopad-grudzień powiększa swoją objętość, ale od stycznia systematycznie spada i w kwietniu już jest cacy :smiley:


#4

To ja się podłączę do tego tematu i zapytam o inee mięśnie. A mianowicie czy możecie zaproponować jakieś ćwiczenia wzmacniające mięśnie podtrzymujące kręgosłup w okolicy lędźwiowej, bo po dłuższej jeździe lekko bolą mnie plecy w okolicy lędzwiowej. Ćwiczenia do wykonania w warunkach domowych.
Pozdrawiam Adam


#5

Jak pisałem wyżej, najbardziej na to wplywa m.poprzeczny brzucha, jednak oczywiście zadbanie o cały gorset mięśniowy powinno poprawic sytuacje.

Jesli chodzi o odc.lędźwiowy to TUTAJ masz mały artykul na ten temat, gdzie właśnie są jedynie pokazane “domowe” sposoby walki z problemem.


#6

Bardzo dziękuję za ciekawe i wyczerpujące informacje. PozdRower !!!


#7

Warto dodać, że żaden trening nie zadziała bez odpowiedniej diety;)


#8

Przestudiowałem zaproponowany przez „barszcza” program i spróbuję go wdrażać ;o). Duży plus, że nie jest monotonny.

Mam jeszcze jedno pytanie laika : rozumiem, że jednorodne wykonywanie klasycznych brzuszków ( leżymy unosząc tułów do ugiętych w kolanach nóg ) nie przynosi zadowalających efektów ?


#9

Przynosi efekty, ale zwykle tylko na samym początku, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć. To jest tak jak na rowerze, że stopniowo trzeba różnicować trening poprzez zwiększanie czasu trwania, dodawanie obciążeń, ilości powtórzeń itp. Po prostu musisz „dozować” nowe bodźce dla mięśni, aby zmuszać je do rozwijania pewnych cech.

A co do ilości powtórzeń to myślę, że na początku najlepiej jest robić każdą serię do momentu aż zaczniesz czuć swego rodzaju „kłucie” w mięśniach. Czyli np. gdy przy 15 brzuszku zaczynasz odczuwać pieczenie w mięśniach to przerywasz i robisz odpoczynek np. 1,5 min. I tak do momentu aż nie dasz rady robić tylu powtórzeń, co za pierwszym razem. W tedy kończysz trening. Pamiętaj o oddychaniu, aby nie robić ćwiczeń na bezdechu. Z czasem będzie to wszystko wychodzić coraz sprawniej i w tedy będziesz mógł dodawać coraz nowe elementy do ćwicze


#10

A znacie jakieś ćwiczenia możliwe do wykonywania w domu na kręgosłup. Szczególnie partie narażone podczas długiego siedzenia na siodełku <chyba część lędzwiowa tak?>? MOże jakieś przprosty czy co ? Co moglibyście zaproponować ?


#11

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie lędźwi jest tzw. „Martwy ciąg”. Czyli: stajemy w rozkroku, chwytamy nachwytem znajdującą się na ziemi sztangę lub coś podobnego i podnosimy tułów do pełnego wyprostu. Jest to o tyle skomplikowane, że bezwzględnie trzeba utrzymywać kręgosłup możliwie w pozycji fizjologicznego wygięcia (lordoza), czyli lędźwie do przodu a tyłek do tyłu, tak, aby obciążenie skupiało się właśnie w mięśniach lędźwiowych. Obciążenia nie powinny być duże. Z umiarem.

Na bóle powysiłkowe pleców jest dobre ćwiczenie: leżymy płasko na brzuch rozluźniając mięśnie a następnie wykonujemy oparcie na łokciach, następnie prostujemy ramiona i naciągamy mięśnie pleców, tak, aby ciało było wygięte w łuk do tyłu.

Mięśnie pleców można wzmocnić także przez wykonywanie takiego ćwiczenia: Leżymy na brzuchu i unosimy do góry nogi, ręce i głowę i tak kilka sekund utrzymujemy się w takiej pozycji.


#12

Z martwym ciągiem trzeba jednak bardzo uważać, szczególnie jeśli mamy jakies dolegliwości bólowe tego kręgosłupa. Jest to ćwiczenie trudne technicznie więc polecam zaczac na poczatku z minimalnym obciazeniem (nawet pusty olimpijski gryf).

naciągamy?? Co przez to rozumiesz?? W tym ćwiczeniu nastepuje spięcie mięsni pleców (przyczepy zbliżają się do siebie a nie oddalają jak przy rozciąganiu), ale nie wiem czy to miałeś na myśli (powyższe ćwiczenie jest też pokazane pod linkiem jaki dalem wyżej)


#13

Bardzo dobra stronka :arrow_right:LINK
Są na niej profesjonalnie opisane ćwiczenia, a na gifach chociaż trochę widać ich prawidłowe wykonanie. Polecam!

Z martwym ciągiem faktycznie bym uważał. Dobrze by było, żeby ktoś Ci “na żywo” pokazał w pełni prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia i przynajmniej na początku kontrolował jak Ty to robisz.
Choć z tego co pamiętam prosiłeś o trening domatora (a może coś mylę;) ) więc nie wiem czy wogóle to ćwiczenie Cię interesuje.
Popatrz na podaną stronkę, znajdziesz tam coś dla siebie na pewno.

Pozdrawiam


#14

O, :mrgreen: miło widzieć temat, który w ostatnich czasach mnie również dotyczy.Widze, że nie jestem sam z tym problemem. Też mam brzuszek, pomimo, że w sezonie regularnie jeżdżę. Niestety również ja mam trochę tłuszczu na brzuszku. Natomiast tkanka tłuszczowa jest znikoma na pozostałych partiach ciała (przewyższa tkanka mięśniowa).

Ja robię brzuszki seriami od jakiegoś czasu i efekty choć są mizerne to widzę zmianę struktury na brzuszku. Dostrzegłem zmianę struktury na wyższej partii mięśni brzuszka, ale niestety
niższa partia bez zmian. Mam nadzieję że stosując metodę Weinera efekty będą widoczne w kwietniu. Zacznę od jutra tę metodę stosować :slight_smile:

A co do mięśni grzbietowych to rzeczywiście są one ważne i też należałoby właśnie takie ćwiczenia wykonywać jakie były wcześniej omawiane przez Kolegów z Forum.
Ja odczuwam właśnie cholerne bóle w okolicach pasa lędźwiowego, podczas wspinaczek górskich, zwłaszcza na odcinku, który jest troszeczkę dłuższy i nachylenie miejscami sięga 10%. Wtedy ból dokucza najbardziej :frowning: .

Serdeczne dzięki Wszystkim Forumowiczom za Życzliwość. To mi się podoba, że Ci, którzy mają jakieś problemy, to sobie doradzają. Przecież kolarstwo to jedna wielka rodzina :slight_smile:


#15

Na brzuch polecam coś takiego codziennie-> abs Dużo czasu nie zabiera a działa :slight_smile:


#16

Miguel, mam podobne spostrzeżenia !!! Robię / robiłem brzuszki ( z beercepsem walczę już któryś sezon ) i zauważałem tylko poprawę w górnej części brzucha. Struktura mięsni się poprawiała, były twardsze i bardziej wyczuwalne, na dole jednak fałdka :o(

Też już zacząłem ćwiczenia zaproponowane przez „barszcza” i powiem szczerze, że nie są tak łatwe jak pozornie mogą się wydawać. Wstyd się przyznać, ale nie byłem w stanie zrobić czysto 6 powtórzeń zaplanowanych w pierwszej części cyklu – mimo, że wcześniej robiłem przez kilka dni po ok. 30 klasycznych brzuszków.

Postanowiłem realizować ten program, oby tylko wytrwałości mi starczyło, bo z tym bywa różnie ;o)


#17

Psycha zaczyna siadac przy 18 powtorzeniach/ćwiczenie (przynajmniej u mnie). Po prostu brzuch daje rade ale monotonia powtorzeń i koncentrowanie sie na dokładności mnie dobijaja. Warto jednak los adamos wytrwać bo efekty (przynajmniej u mnie) bardzo widać.


#18

Temat w ktorym powoli zblizam sie do konca.
Efekt taki ze w pasie ubylo ponad 10cm, wyszly miesnie skone i proste przez co kilka cm znow przybylo :slight_smile:
Skoncze dopiero jak bedzie kratka, jednak widze nie bardzo proporcjonalny rozrost miesni, skosne i gora prostych jest OK a te z dolu jakos opornie ida :/

Wykonuje tradycyjne sklony z ugietymi kolanami i obciazeniem za/nad glowa ~10kg 4x20
Do tego podnoszenie nog lezac 4x25
Skosne stojac i uginajac tlow z hantlem ~14kg 4x15

Jakie cwiczenia najlepsze sa na ta czesc brzucha?


#19

Na dół to wszystko ze wznosami nóg (najlepiej w zwisie podciąganie - można potem dodać obciążenie, ale ciągniemy brzuchem a nie m.biodrowo-lędźwiowymi). Ogólnie zestaw masz dobry, wszechstronny. Wypracować dolne partie brzucha to naprawdę ciężkie zadanie na które potrzeba czasu (jest to głównie spowodowane anatomią naszego układu ruchu, pracę tych mięśni często kompensują inne).


#20

Robie A6W już 4 dzień i muszę, przyznać, że daję w kość. Nie chciałbym się wygłupić i powiedzieć, że widzę już znaczne postępy i kraktę na brzuchu, więc powiem, że widzę to oczyma wyobraźni :wink: