Trening interwałowy

Witam serdecznie,

Pytania to kieruję do znawców tematu.

  1. Jak długie powinny być przerwy wypoczynkowe pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami kiedy ćwiczymy długie interwały (2-minutowe na maksa, kształtujące pojemność glikolityczną czyli zdolność do utrzymywania niezłej mocy przez długi czas)?

Rozumiem, że przerwa musi być optymalna ale czy to chodzi tylko o to, że tętno powinno zejść do ok. 130, 135 lub 140 i potem kolejny interwał? Jeśli tętno opada mi w minutę do wartości, które podałem to czy przerwa 1,5 min będzie ok?

  1. Jak jest z krótkimi? Jak powinna być przerwa wypoczynkowa? 1:3? (Przykład: 30 sek. na maksa, 1,5 min przerwy)?

Trening interwałowy jest głównie treningiem wytrzymałości szybkościowej i polega na pokonywaniu z góry zaplanowanych odcinków z określoną prędkością, a następnie stosowaniu przerwy czynnej nie pozwalającej zawodnikowi na całkowity wypoczynek.
Treningi takie odbywane są na odcinkach o rożnej długości i stąd wyróżnia się:
• interwał krótki (szybkościowy) - odcinki obciążenia są krótsze od odcinków wypoczynkowych,
• interwał długi (tempowy) - odcinki obciążenia są dłuższe od odcinków wypoczynkowych,
• interwał zrywowy polegający na wykonaniu przyspieszeń maksymalnych (tzw. zrywów) na odcinkach 100 do 200 metrów.

Treningi interwałowe z racji celu jakiemu mają służyć realizuje się dopiero po solidnym przygotowaniu wytrzymałościowym i siłowym raczej na początku sezonu, gdy zarówno mięśnie i stawy, jak i układ oddechowy i krążenia gotowe są do intensywniejszej pracy. Z tej racji nie odbywa się ich przez cały sezon, gdyż służą tylko specjalnemu przygotowaniu (np. do zawodów, rowerowych wypraw wakacyjnych, itp.).

Z punktu widzenia sposobu planowania i przeprowadzania interwałów oraz celu ich wykonywania, – z powodu intensywności i czasu odpoczynku, w teorii zdefiniowano:
• interwał intensywny:

  • charakteryzuje się obciążeniami zbliżonymi do maksymalnych, niezbyt dużą liczbą powtórzeń oraz stosunkowo długi przerwami wypoczynkowymi, będącymi jednak “przerwami korzystnymi”. Intensywność dobiera się tak, aby tętno wynosiło 90-95% tętna maksymalnego, zaś przerwa odpoczynkowa prowadziła do spadku tętna do około 60% tętna maksymalnego,
  • przyczynia się do rozwoju tzw. wytrzymałości beztlenowej, w związku z czym służy rozwijaniu wytrzymałości siłowej (strome podjazdy) i szybkościowej (częste, powtarzające się w krótkich odstępach sprinty),
    • interwał ekstensywny:
  • charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, tętno osiąga wartości 170-175 uderzeń na minutę (ok. 85% tętna maksymalnego), zaś powtórzenia są dłuższe, a przerwy między nimi krótsze. Kolejny wysiłek rozpoczyna się nieco wcześniej, niż w interwale intensywnym, bo przy spadku tętna do wartości około 130 uderzeń na minutę (ok. 65% tętna maksymalnego),
  • przyczynia się do rozwoju wytrzymałości tlenowej, przydatnej w czasie długich, intensywnych wysiłków, np. w czasie maratonu. Stosowanie tej metody jest celowe na etapie budowania wytrzymałości (wczesna wiosna) umożliwiającej odbywania jazd na długich dystansach.

Ponieważ interwały można planować na tysiące sposobów (w tym także mieszając elementy interwału intensywnego z ekstensywnym), a to w zależności od długości dystansu, liczby powtórzeń w serii, ilości serii, długości czasu odpoczynku, niemożliwym jest stworzenie jednego uniwersalnego schematu dla sposobu planowania i realizowania interwałów. Plan taki opracowuje się dla konkretnego zawodnika, uwzględniając jego przygotowanie (wydolność) oraz etap i cel treningowy. Stąd w praktyce treningowej mówi się o licznych odmianach interwałów (np. mutacje: metoda HIIT -High Intensity Interval Trening lub tzw. protokół Tabaty, itp.).

Powyżej masz cały szereg informacji,więc nie ma już problem już tym aby określić przerwy. Ze swojego doświadczenia mogę jednak napisać,że organizm potrzebuje regeneracji i nie należy przesadzać z intensywnością treningu interwałowego. Ja stosuję go maks 3 razy w tygodniu.