Ćwiczenia Plyometryczne


#1

Jakiś czas temu, całkiem przypadkiem, trafiłem na coś co zwie się ćwiczeniami plyometrycznymi. Troszkę szukania i okazuje się, że piszą o tym Carmichael url=http://www.trainright.com/articles.asp?uid=3247[/url] , czy Joe Frielurl=http://www.trainingbible.com/joesblog/2007/02/plyometrics-research.html[/url]. Dość sporo tego jest w internecie, zwłaszcza na youtube (hasło: Plyometrics).
Ciekawe jest to, że ten system opracowany w ZSRR i początkowo był wzgardzony przez ‘zachód’. Wśród ćwiczeń jakie znajduje w internecie jest cała baza ćwiczeń, którymi raczono moje pokolenie na lekcjach WF w podstawówce. Dość spore tłumaczenie po naszemu o tej metodzie treningu można znaleźć stronach Sportowego Forum Dyskusyjnego (3)

Czy ktoś włączył te ćwiczenia do swoich treningów i ma jakieś spostrzeżenia na ich temat?

  1. trainright.com/articles.asp?uid=3247
  2. trainingbible.com/joesblog/2 … earch.html
  3. sfd.pl/PLYOMETRIA_-_KONCEPCJ … 06091.html (uwaga: uporczywy link, trzeba kopiować na raty)

#2

O tych ćwiczeniach traktuje także artykuł w Magazynie Rowerowym Nr 11-12/2009.

Dla kolarza szosowego ćwiczenia te (szczególnie skoki i wyskoki obunóż) warto włączyć do treningów w okresie przygotowawczym oraz w trakcie sezonu jako sposób pobudzenia siłowo-szybkościowego (zwłaszcza gdy w okresie przygotowawczym wykonywało się ćwiczenia ekscentryczne).


#3

Muszę przyznać, że w swojej najprostszej postaci, czyli wyskokach z przysiadu, są to bardzo męczące ćwiczenia. Może sam wyskok nie jest aż tak męczący, co natychmiastowy powrót do przysiadu i wyhamowywanie impetu przez napinające się mięśnie.


#4

Super temat i ćwiczenia same w sobie. stosuję osobiście w trakcie czasu zimowego podczas marszobiegów w lesie. takie połączenie dodatkowo pozwala zrealizować bardziej intensywną część treningu, ale o bardzo ograniczonym czasie trwania. Polecam zastosowanie tych ćwiczeń również podczas wykonywania treningu na siłowni …


#5

Z tego co zdążyłem przestudiować, to te ćwiczenia są raczej wymagające dla mięśni i ścięgien więc polecane są dopiero jak się ma już jakąś sprawność. Czyli można je stosować dopiero po jakimś wstępnym treningu na siłowni. Patrząc na większość tych ćwiczeń, to po prostu bałbym się je wykonywać. Choć niektórzy zarzekają się, że paradoksalnie przeciwdziałają one kontuzjom, a gdzie indziej piszą że są sprzyjają kontuzjom przez swoją charakterystykę.
Taka ciekawostka na [url=http://www.cyclingtipsblog.com/2009/01/plyometrics_for_cycling]Cycling Tips/url. Ciekawe jaki udział miały ćwiczenia plyometryczne w treningu Lance’a na jego eksplozywny i miażdżący atak?

Adam_S w okresie przygotowawczym uprawiasz marszobiegi? Możesz coś więcej napisać? Ile? Jak długo? Czy tylko marszobiegi (nie korzystasz np. z trenażera)?

(1) cyclingtipsblog.com/2009/01/ … r_cycling/


#6

A co z kolanami podczas tych ćwiczeń? Maf wspomniał, że przy takich ćwiczeniach należy mieć już jakąś bazę i sprawność, no ale jakby nie patrzeć, to takie szybkie i mocne wyskoki i lądowania nie są najprzyjemniejszymi momentami dla kolan.


#7

Przy wyskokach to akurat nie boli nic, gorsze jest lądowanie i wyhamowanie :wink: Kolana, przynajmniej u mnie, w ogóle się nie buntują.
A co do szkodliwości tych ćwiczeń, to zdania są podzielone. Ekspertem nie jestem, ale mnie na WF tym męczyli i przeżyłem, to znaczy że takie złe to nie jest. OK, byłem dzieciak i miałem bardzo gibkie ciało.
Rozważ choćby i takie ćwiczenie skoki na jednej nodze. Od czegoś trzeba zacząć, a wzmocnienie mięśni i ścięgien to dobry początek. W miarę postępów można dodawać nowe ćwiczenia, w tym te wymagające jak silne wyskoki, przeskoki przez przeszkody, czy wskakiwanie na krzesło/skrzynie. Jest jeszcze zeskok (z ławki, krzesła) z silnym odbiciem od ziemi po lądowaniu, ale to już bardzo wymagające ćwiczenie i tu już się lekko boję o swoje kolana :wink: Dodam jeszcze, że takie ćwiczonka to wykonuje na boso. W butach ‘nie czuję’ pracy i poza tym podejrzewam, że prędzej nabawisz się kontuzji ćwicząc w butach sportowych niż bez (buty sportowe, do biegania, są z założenia błędne zaprojektowane i nie zapobiegają kontuzjom, a raczej im sprzyjają). W butach po prostu walisz w podłogę, a na boso stawiasz stopę.
Na stronach Livestrong.com masz pokazane całkiem sporo ćwiczonek. Zawsze można dla siebie coś wybrać.


#8

Bo to ćwiczenie nie boli, kolan nie nadweręża, gdyż nie powinno się po zeskoku robić głębszego zejścia niż do półprzysiadu.

To ćwiczenie - zeskok z wysokości i ponowny wyskok w górę nie jest plyometrycznym, to już ćwiczenie ekscentryczne. Jest wymagające, zwłaszcza gdy zeskok wykonuje się z wysokości 2-3 m lub z ok. 0,5m z obciążeniem na plecach (np. 20-50 kg), To już kolana może rozwalić, ale kto przeżyje ten ma sprężynę w nogach (szczególnie przydatne dla siatkarzy,koszykarzy,skoczków wzwyż, trójskoczków).

WRONG. Jesteś na dobrej drodze by rozwalić sobie stopę. Stopa to skomplikowany zespół bardzo wielu kości i stawów i tego typu ćwiczenia wykonywane na boso niosą ryzyko przemieszczenia się którejś. Tylko w obuwiu się to ćwiczy. Zeskok na palce,nie na całą stopę.


#9

Co do stóp, to ja się właśnie spotkałem z tym, co opisuje Maf: buty sportowe są źle zaprojektowane. W końcu to tysiące lat ewolucji wykształciły nasze kończyny i kilka tysięcy lat biegania boso za antylopami nam nie przeszkadzało. Jedynym problemem może być to, że nasz stopy są właśnie przyzwyczajone do tego obuwia i nad tym wcześniej trzeba by popracować.
Parę linków:
sciencedaily.com/releases/20 … 134241.htm
barefootrunning.fas.harvard. … gTips.html
i po polsku:
wyborcza.pl/1,75476,7662303,Bosy … nczyk.html


#10

No tak, tylko za tymi antylopami to człowiek gonił nie po asfalcie czy betonie, prawda :wink: ?


#11

Wydaje mi się, iż troszkę odbiegłeś od tematu, gdyż wskazałeś linki traktujące o zaletach/wadach butów dla biegających osób.
Tymczasem dyskutujemy o ćwiczeniach skocznościowych. Zatem o całkiem innej dziedzinie.

Widziałem dziesiątki/setki wyczynowych sportowców (siatkarze, koszykarze, skoczkowie, ciężarowcy, nawet widziałem w Spale trenującego Małysza i Mateję) i każdy miał obuwie.
Na boso co najwyżej wykonuje się po treningu rozbieganie (wytruchtanie) na trawiastej nawierzchni.


#12

Lucjan masz racje co do obaw o wytrzymałość stopy.
Spójrz jednak na link, który podałem wcześniej (skoki na jednej nodze). Nie czuje, żeby to były bardzo angażujące ćwiczenia. Takie podskoki w butach, a bez, to dwa różne ćwiczenia. Jak napisałem wcześniej, na boso czuje pracę stopy, która szuka w momencie lądowania kontaktu z podłożem i odpowiednio się ustawia. Druga sprawa, że mam tylko obuwie biegowe, a te raczej odpowiednie do tego typu ćwiczeń nie jest. Nie mniej jednak to nie są jakieś potężne przeciążenia jak spadek z 2m czy z 50kg na plecach. To inna bajka. Na tego typu ćwiczenia nie mam zamiaru się porywać. Wylądować to bym jeszcze wylądował. I tyle. Już bym nie wstał pewnie - w butach, czy bez.
Może to nie jest wzór do naśladowania, ale przyjrzyj się zdjęciom z kolejnego odsyłacza podanego przeze mnie wcześniej (Cycling Tips). Jest tam ujęcie kolesia skaczącego przez ławkę bokiem (drugie zdjęcie od góry) - na bosaka, jak podczas całej sesji. Na youtube można znaleźć krótki film z innej sesji treningowej. Tu ćwiczenia siłowe na nogi również wykonywane są na boso.
Jak napisałem wcześniej temat jest dla mnie nowy, a wiem że tego typu ćwiczenia trzeba wdrażać ostrożnie i powoli. Moje kolana i stopy muszą stopniowo oswajać się z nowymi obciążeniami i zdążyć się zaadoptować. Z drugiej strony jestem amatorem z dużymi ograniczeniami czasowymi, wiec dojdę co najwyżej do stopnia umiarkowanego. Nie mam zamiaru wykonywać wymagających i obciążających ćwiczeń, bo pożytku z tego żadnego raczej mieć nie będę.

Kontynuując wątek o butach biegowych przytaczam jeszcze inny artykuł. Przedruk z
The Daily Telegraph. Kiedyś widziałem cały reportaż o Indianach Tarahumara. Ich obuwie albo nie istnieje, albo to wycięty kawałek gumy z opony. Ofiarowane obuwie sportowe odrzucili jako niewygodne. Trzeba jednak wziąć poprawkę, że oni biegają na bosaka od dziecka.
Jürgen jest tam też napisane o bieganiu po asfalcie i betonie :stuck_out_tongue:


#13

Niby tak jest w Twoim przypadku, jak maf piszesz.
Ja na ogół patrzę na treningi przez pryzmat fizjologii wysiłku, biomechaniki oraz potrzeby kształtowania określonych cech motoryki i umiejętności. Czyli patrzę pod katem szkolenia wyczynowca a nie amatora.
Dla małego przykładu jak wyczynowiec trenuje jedno z sensometrycznych ćwiczeń lucjan231.fotosik.pl/filmy


#14

Lucjan, tego nie miałem na WF-ie :wink:
Do głowy by mi nie wpadło skakanie z 20+kg na barkach! Ale robi wrażenie, muszę przyznać. Tym bardziej, że koleś bardzo miękko stawia kroki i stąpa najpierw przodem stopy.


#15

Szkoda, że na WF-ie tego nie uczą, w ogóle czy czegoś na WF uczą?

A tak na poważnie, jak słusznie zauważyłeś kroki wykonywane są zgodnie z kanonami klasyki, czyli z palców. Bo tylko taka technika pozwala grzebnąć nogą, czyli umożliwia przejście przez stopę do przodu. Wykonanie kroku na całą stopę, a nie daj Bóg na piętę spowoduje prawie zatrzymanie się.
To ćwiczenie było wykonywane w Ośrodku Przygotowań Sportowych w St Denis (pod Paryżem).
W lucjan231.fotosik.pl/zdjecia pokazałem trzy fotki innych ćwiczeń plyometrycznych wykonywanych przez tego samego zawodnika podczas przygotowań odbywanych w Club La Santa na Lanzarotte (Wyspy Kanaryjskie) i St Rafael (Włochy).

Fakt, że pokazany na filmiku i fotkach zawodnik to profesjonalista (obecnie już niestety nie uprawia sportu bo założył rodzinę i uczynił ze mnie dziadka.