Termin na wyrobienie formy


#1

Chciałabym spróbować podnieść swoją kondycję, ale mimo jeżdżenia na rowerze od 4-5 tygodni (przerwa po zimie), 60km trasa rozłożona na cały dzień skończyła się bólem ud (mięśnie są twarde, napięte; podejrzewam że to zakwasy) ból pojawił się już w trakcie dnia + lekkim bólem kolan, ale tylko przy zginaniu - np. przy próbie zrobienia przysiadu.
Za około 5 tygodni chciałabym móc przejechać (rekreacyjnie) trasę ok. 150km w dwa dni, co daje średnio 75km/dzień.

Nie wiem jak trenować, by zminimalizować lub wręcz wykluczyć jakiekolwiek bólowe dolegliwości:

  • czy stopniowo zwiększać dystans np. każdego dnia przejeżdzając po kilka kilometrów więcej? np. zaczynając od 20-25 iść co parę dni +5 więcej?
  • czy jeździć te 50km, i dawać sobie czas kilka dni na regenerację, i znów jechać… aż mięśnie się wyrobią?
  • jakie ćwiczenia można wykonywać przed jazdą na rowerze albo w czasie jej przerw?
  • co jeszcze mogę zrobić, by rowerowa wyprawa nie została zepsuta bólem nóg/ud, lub aby nie skończyła się w połowie, po pierwszym dniu, bo nogi odmówią posłszeństwa?

Kilka danych:

  • mam 25 lat.
  • ważę 87kg przy wzroście 170
  • regularnie zażywam Magn.ez z postasem i witaminą B6.
  • z uwagi na RZS nie mogę biegać. Lekarz sam zaproponował jazdę na rowerze, jako alternatywę i sposób wzmocnienia mięśni. Jeśli wzmocnię mięśnie ud, mniej będzie obciążany np. staw kolanowy. Obecnie stawy kolanowe nie są zajęte zmianami chorobowymi.
  • kilka razy miałam problemy z kolanami po jeżdzie, ale winne temu było przeciążenie przy wjazdach pod górkę. Jak odpuściłam sobie szybkie pokonywanie podjazdów, i miejscami jadę na przerzutkach 1 i 1, to chociaż wlokę się pod górę 5-6km/h, bóle kolan tego typu się nie zdarzają.
  • średnio jadę ok. 15-18 km/h, prócz znacznego nachylenia terenu (pod górkę 1/3 tej prędkości, z górki, sporej, to i 40+ wychodzi).
  • rower to cross.

Będę wdzięczna za jakiekolwiek porady :slight_smile:


#2

Na tym poziomie, to nie ma wielkiej filozofii, po prostu trzeba jeździć!
Najlepiej zachowywać tempo, w którym można spokojnie prowadzić rozmowy bez zadyszki. Lepszym rozwiązanie będą krótsze trasy, ale z większą częstotliwością i powoli zwiększyć dystans, z czasem nogi nie będą boleć. Odnośnie problemów z kolanami wystarczy zmienić pozycję na rowerze. Najprostszym sposobem jest ustawienie siodełka, w ten sposób, aby siedząc na nim dotykać palcami podłoża.


#3

Generalnie trasa 60km na cały dzień to dla przeciętnego człowieka nie jest wyzwanie - jeśli skończyło się mocnymi bólami, to może po prostu momentami za bardzo szarżowałaś. Oprzyj swoją jazdę tylko i wyłącznie o leciutkie i przyjemne tempo i nic nie powinno się dziać. Staraj się jeździć regularnie żeby zgubić nadmiar kilogramów, oprócz poprawy kondycji, będzie Ci dużo lżej.
Co do ćwiczeń podczas przerw, to warto robić ćwiczenia rozciągające. Także przed i po jeździe, ale pamiętaj by nie rozciągać zimnych mięśni - najpierw się przejedź lekko kilkanaście minut, a dopiero potem rozciąganie.
Jeśli chodzi o ból kolan to oprócz poprawnego ustawienia siodełka warto pamiętać o odpowiedniej kadencji. Wiem, że dla początkującego trudno jest od razu przestawić się na optymalną szybkość kręcenia, ale na początku po prostu skupiaj się na tym żeby zbytnio nie przepychać korb, szczególnie pod górę, korzystaj z przerzutek i odpowiednio dobieraj bieg.


#4

Rozciągamy się PO a nie PRZED jazdą. Czynność ta przed jazdą zmniejsza siłę i moc mięśni*.

Fizjologiczne podstawy treningu w kolarstwie górskim, s.38


#5

Jak najbardziej, wydaje się to nawet logiczne. Tylko tyczy się to raczej sytuacji kiedy uprawiamy kolarstwo na poważnie i istotne są dla nas osiągi. Myślę, że dla totalnego amatora nie są one ważne, a priorytetem jest to, żeby sobie nic nie zrobić, nie odnieść kontuzji, szczególnie jeśli po 60km ma się mocny ból w nogach :wink: Szczególnie, że mięśnie u osoby mało aktywnej są zwykle mocno skrócone przez właśnie brak ruchu czy siedzący tryb życia. Dlatego myślę że tutaj każda okazja na rozciąganie nie zaszkodzi, a raczej wpłynie pozytywnie :wink:
Pozdrawiam


#6

Jednak osobiście dał bym sobie spokój z rozciąganiem przed. Chyba gdzieś około 15 minut (przynajmniej w moim przypadku) zajmuje rozgrzanie mięśni. Jeśli ktoś do końca tego nie zrobi może lekko je uszkodzić w czasie rozciągania w efekcie czego komfort jazdy będzie mniejszy. Szybciej też dopadnie taką osobę chęć zakończenia przejażdżki. A tak po ponad godzinnej wycieczce będą one rozgrzane.

bieganie.pl/?cat=280

Kiedyś bracia Banach na swojej stronie mieli opisane rozciąganie ale niestety padły obrazki.
banachbrothers.pl/index.php/184-stretching

Osobiście proponowałbym jeździć mniejsze dystanse i dodawać co pewien czas po kilka kilometrów.


#7

Tak po krótce to Zazwyczaj jest tak ze tylu ilu jest cwiczących tylu jest trenerów. oczywiste jest to ze nie rosciągamy mieśni przed treningiem, przecież one nie są rozgrzane można nabawić się kontuzji, drugi aspekt to to ze bez bazy w zimę raczej cieżko jest latem jeździć swobodnie po 150 km, po 75 dziennie to nie ma problemu. Wielu trenerów zazwyczaj każdemu poczotkującemu proponuje 3 treningi w tygodniu i np zwiekszanie o 5% dystansu co dwa tyg. sposobów jest milion, najważniejsze by cwiczyć te 3, 4 treningi w tyg na początek.


#8

sorry, ale znacie jakiś lepszy sposób na rozgrzewkę niż rozciąganie mięśni? Może ciężary to innego typu sport, ale w formie rozgrzewki zalecany był mi stretching. I tego się nauczyłem, to przez kilka lat kariery stosowałem, myślę, że dzięki temu kontuzji nie miałem, a jako dzieciak jako takie rezultaty i dość wysoki stopień zaawansowania treningu osiągnąłem.
Do tego wydaje mi się, że Jacek Chruściewicz dobrym trenerem jest, a miałem okazję na doczepkę u niego parę razy potrenować. On ordynował właśnie stretching na dzień dobry.

Czy aż tak duża jest różnica pomiędzy wysiłkiem typowo siłowym a wytrzymałościowym, żeby tu rozciąganie się sprawdzało, a tu nie? Nie pytam jako mędrol, ale jako dyletant, który się nie zna, ale zna opinie kogoś, kto się z pewnością zna.


#9

Nie jestem jakimś ekspertem, ale czy przypadkiem nie jest tak, że rozciąganie dynamiczne jest dobre na rozgrzewkę, ale nie statyczne. Statyczne powinno się stosować po treningu. Może stąd to nieporozumienie?

Na wszystkich wyścigach obserwowałem pokaz gibkości kolarzy podczas rozciągania przed startem, więc to jakiś kit z tym obniżeniem mocy :wink:


#10

Raczej chodzi o to jak się rozciągasz. Obniżenie mocy następuje przy mocnym/intensywnym rozciąganiu.


#11

Tak.
Czy rozciąganie przygotuje cały układ ruchu, krążenia, hormonalny i mózg do wysiłku? To jest cel rozgrzewki. Mięśnie sobie spokojnie dadzą radę i nie trzeba ich rozciągać przed wysiłkiem. Jeżeli jest taka potrzeba, to znaczy że dany osobnik ma już gruby problem.

Z rozciąganiem można sobie w ogóle dać spokój. Coraz więcej wyników badań przeczy tezie o konieczności rozciągania. Nawet wyniki badań na żołnierzach armii amerykańskiej pokazują, że liczba kontuzji w grupie rozciągającej się i nie rozciągającej się jest jednakowa.

Każdy wysiłek oprócz rozgrzewki powinien mieć też fazę wyciszenia, w której to następuje powrót z fazy wysiłku do fazy odpoczynku/normalnej aktywności. To jest o wiele ważniejsze od rozciągania, a skrzętnie pomijane.


#12

Zresztą nikt nikomu nie każe wsiąść na rower i od razu z grubej rury sprintować, czy podjezdzać na maxa pod górkę, ja osobiście nie rozgrzewam się przed jazdą, tylko spokojnie wchodzę na obroty na rowerze, az krew napłynie do miesni, i jakoś kontuzji z tego powodu się nie nabawiłem a po treningu obowiązkowe rosciąganie.


#13

Parę rad od amatora, który również kiedyś miał problem z kondycją fizyczną:

  • powoli zwiększać dystans, nic na siłę,
  • nie zniechęcać się po niepowodzeniach/stagnacji,
  • trenować regularnie, 3 razy w tygodniu, częściej na tym etapie nie ma potrzeby, mięśnie potrzebują czasu na regenerację,
  • stosować rozciąganie po wysiłku,
  • dla urozmaicenia - dwa treningi mogą być krótsze, ale przejechane w wyższym tempie, trzeci natomiast dłuższy, ale przejechany na spokojnie, równym tętnem, bez żadnych szaleństw.

A przede wszystkim życzę powodzenia.