Witajcie w nowym roku i w najgorszej dla kolarzy porze roku.
Jakie są wasze sposoby na trenowanie zimą? Pytam o inne propozycje niż trenażer, spinning i “nie ma złej pogody na rower są tylko złe ubrania”.
U mnie bywało różnie, ale po latach mam chyba jakiś zarys planu.
Po pierwsze biegam 2-3 razy w tygodniu 30 min do godziny.
Po drugie 1-2 razy w tygodniu robię przysiady ze sztangą i wspięcia łydek.
Po trzecie jak jest pogoda to 1-2 razy w tygodniu pójdę na rower. Na razie pogoda pozwala kręcić nawet takim zmarźluchom jak jak ja.
Po czwarte trekking! Planuję w weekendy chodzić na długie marsze 4-5 h po lesie, albo w miarę możliwości jakimś bardziej urozmaiconym terenie.
Po piąte ogólnorozwojówka i tu właśnie mam najwięcej pytań.
Późno, bo w wieku 37 lat, ale w końcu się zmobilizowałem i ćwiczę w domu. Głównie brzuszki i pompki 3-5 razy w tygodniu. Chętnie przyjmę jakieś propozycje krótkich ćwiczeń, które pozwolą zadbać o górne partie ciała, uelastycznić stawy i ścięgna (preferuję rozciąganie dynamiczne, bo statyczne mnie po prostu nudzi). Co można robić, żeby zajęło to nie więcej niż kwadrans? Macie jakieś gotowe zestawy ćwiczeń?
A może jakieś propozycje ćwiczeń ze sztangą poza przysiadami i wspięciami?
Już kiedyś pisałem, że polecam treningi z Hasfit. Myślę, że znajdziesz najróżniejsze treningi rozwijające konkretne grupy mięśni, ale również ćwiczenia ogólnorozwojowe. Do tego całkiem sporo ćwiczeń na rozciąganie czy ruchomość stawów.
Jak jesteś gotów dorzucić grosza, to masz dostęp do planów treningowych, gdzie te ćwiczenia są ułożone w bardziej zorganizowany i przemyślany sposób. Jest tez program dla uprawiających sporty wytrzymałościowe
Jeszcze na wiosnę ubiegłego roku kupiłem zestaw ławeczka i hantle, w planach jeszcze był stojaki i sztanga ale w wyniku pogorszenia sytuacji już się nie udało.
Tak więc pełen zapału przygotowałem sobie plan na podstawie różnych poradników i filmików w necie.
Niestety po kilkunastu treningach wyszedł brak znajomości techniki i nabawiłem się takiej kontuzji, że bark zaleczałem chyba z miesiąc. Poskutkowało to oczywiście tym, że teraz ławeczka robi za wieszak do cuchów a hantle o potykacze pod nogami
Przydałoby się odświeżyć jakoś temat ale czy to w ogóle jakoś nauczyć się poprawności wykonywania ćwiczeń zdalnie bez np jakiegoś trenera który by czuwał i instruował w razie błędów?
Też dzisiaj jadąc na rowerze sobie rozmyślałem jak poukładać trening zimą. I wnioski mam podobne. Po pierwsze, gdy się da, jest pogoda i czas to rower. Super by było mieć przełajówkę/grawela bo wtedy nawet pogoda tak bardzo nie ogranicza, a jazda po śniegu, leśnych drogach to dobry trening i przyjemność. Po drugie, gdy się nie da jeździć, to się ruszać, treking jak najbardziej, super sprawa, do tego bieganie. No i ogólnorozwojówka, nawet wczoraj zacząłem. Brzuszków nie robie, bo opinie są podzielone, ale pompki, rozciąganie, itd. No i nic na siłę.
Ja właśnie mam przełajówkę
Ale nie lubię jeździć w chlapie, albo jak jest mróz większy niż -2 i prawdę mówiąc nie zamierzam Może pochodzę na tor bo mam blisko, ale jak nie to też nie będę miał wyrzutów sumienia
Jeśli chodzi o brzuszki to ja podnoszę tylko klatkę piersiową, część lędźwiowa kręgosłupa spoczywa na podłodze. O ile wiem tak jest prawidłowo i tak się nie przeciąża kręgosłupa. Mam skoliozę i w przeszłości miałem już bóle kręgosłupa od pracy przy biurku (to pomogła zmiana krzesła) ale uważam że wzmocnienie mięśni brzucha pomoże kręgosłupowi odciążając go. Na razie żadnych bóli, ani problemów, wręcz przeciwnie, zwłaszcza na rowerze odczułem pozytywny efekt posiadania jakichś mięśni brzucha i obręczy barkowej. Wcześniej ich nie było i wtedy po wielu godzinach w siodle bolały mnie plecy
Brzuszki rozwijają tylko niektóre partie mięśni brzucha. Robienie tylko samych brzuszków ma niewiele sensu. Trzeba wymieszać różne ćwiczenia i dbać o różne mięśnie brzucha. To też ważne podczas jazdy na rowerze
Temat rzeka, ale według mnie najwazniejsza jest INDYWIDUALIZACJA wszystko zależy od tego na jakim poziomie sie jest wytrenowania, ile czasu poświęcamy na trening, czy łączymy trening z pracą, jak ciezko trenujemy itp. Ale według mnie kolarze podczas zimy w okresie rostrenowania powinni skupić się na praca na górna partia ciała ktora jest wyłączona z treningu. Raz w tyg siady ze sztanga to powinno się ćwiczyć normalnie w okresie nawet startowym, bo jak sie nie pracuje nad siłą to potem nie robi się progresu, wiadomo ze można pracować nad siła na rowerze ale mimo to ciężary tez powinno się stosować normalnie w sezonie, oczywiscie żeby była jasność nie maszyny tylko FBW i nie tylko siady ale i wykroki, martwy ciag itp. Jak się poprawi ogolny stan wytrenowania ciała to i proscie ruszyć z treningami po okresie roztrenowania, ciężej o kontuzję, a i przy upadku na rowerze wieksze szanse ze sobie krzywdy nie zrobimy i nie ma aż takiej dysfunkcji różnicy w wyglądzie ciała miedzy górna a Dolna częścią ciała, i zona ma też pożytek z faceta jak trzeba wnieść pralkę na 4 piętro od siebie dodam ze wystarczy poćwiczyć żelazna piątkę czyli siady ze sztanga, martwe ciagi, podnoszenia żołnierskie, qykroki i wiospowanoe w opadzie ze sztanga 3 razy w tyg i napewno się wzmocnimy. To cwiczenia które najbardziej przypominają nam ruch ciała prostota jest kluczem do sukcesu.
Tylko że jeśli chodzi o ciężary, to ta zima jest skreślona, bo siłownie zamknięte, chyba że na lewo. Ale pompki, i inne ćwiczenia z użyciem masy ciała wskazane, choćby podciąganie na drążku. No i rozciąganie. Chyba nikt nie wspominał tu o nartach biegowych. Jak ktoś mieszka w górach (bo na nizinach, to ostatnio śniegu nie ma) to super sprawa, wzmacniamy ogólną wytrzymałość, nogi, ręce, brzuch, plecy.
Ja mam sztangę i stojaki w domu. Więc przysiady, wykroki i wspięcia mogę robić.
Biegówki kupiłem chyba w 2013 w zimę, było mega śnieżnie, śnieg leżał na Mazowszu do maja. Mieszkałem na Kabatach w Warszawie i do Lasu Młochowskiego biegałem na nartach po ścieżce rowerowej.
outoftimeman, w Twoim treningu rzuca się brak ćwiczeń na tylną taśmę/plecy. Wiadomo, klata najważniejsza , ale martwy ciąg i jakiś podciągania jednak bym dodał. Jeśli nie masz drążka, możesz wykonywać tego typu ćwiczenia.
Obecnie wykonuję trening typu FBW, 5-6 ćwiczeń po 3-4 serie z 90 sekundowymi przerwami (+utrata koncentracji i bujanie się do 2Paca) i wychodzi tak 50 minut z rozgrzewką. Jest możliwe, żebyś połączył ćwiczenia wykonywanie w domu z przysiadami ze sztangą? Zaoszczędziłbyś trochę czasu i nie musiałbyś zawracać sobie głowy 5-8 treningami tylko 3…
Dzięki, na taką radę liczyłem. Szczerze to sześciopaki, klaty, nie kręcą mnie Jasne miło jak się pojawią, ale prawdę mówiąc lubię być szczupły, nie chcę być kulturystą
Oczwiście mogę połączyć ćwiczenia góry ze sztangą i czasem tak robię, ale przyzwyczaiłem się do robienia krótkich ćwiczeń na czczo rano na rozruch. To mi daje też fajnego kopa na cały dzień.
Ja juz “wylizany” po Covidzie i od dzisiaj zaczynam trenowac troche w domu ( bez przyrzadow ) , no i chce wyjsc na jakies BARDZO spokojne 30-40 km. Od czwartku zaczynamy znowu nasze klubowe treningi z trenerem ( silownia ) , poza tym to rower . Spokojne tempo , zadnych wyglupow ( no OK , czasem cos sie “przegnie” ) , klasyczne bicie kilometrow.
Nie gadaj glupot ! Moj szwagier wrocil wczoraj ze Slowacji i przywiozl mi kilka szesciopakow !!!
Zawsze przywozi mi butelki , ale jakos teraz tylko puchy.
Temat sprzętowo - trenażerowy chyba zniknął poprzez awarię forum to tak wrzucę tutaj
Sprzedam trenażer Elite Rampa, kupiony w styczniu 2019 więc już po gwarancji. Do tej pory służył mi całkowicie bezproblemowo, elastomerowa rolka bez żadnych wżerów. Do niego dodam oponę Schwalbe Insider bo już nie będzie mi potrzebna.
Na “wolnym rynku” pewnie mógłbym celować w okolice 1000-1100zł aktualnie, ale, że nie lubię targowania i wolę szybkie deale to oferuję tutaj 900zł + przesyłka a jak się nie sprzeda to będę po fejsbukach i olx próbował
