Ból mięśni nóg


#1

SPoro czasu nie jeździłem (ponad rok) i kondycja spadła prawie do zera. Teraz jeżdżę trzeci tydzień. Zaczynałem od tras ok20km stopniowo zwiększałem teraz jeżdżę traski 50km czasami 40km. Ale mam kłopot - po każdej jeździe bolą mnie mięśnie nóg/ Zastanawiam się czy tak powinno być? Może jeżdżę zbyt mocno? Albo po prostu to normalne po takej przerwie nogi musza się przyzwyczaić do wysiłku ?


#2

Bikerek, chcesz uzyskać jakąś odpowiedź/poradę. Tak?
Zatem czy to ma być wróżenie z fusów, czy w miarę obiektywne, oparte o dane doradzenie Ci ?

Jeżeli sądzisz, że po podaniu takich danych ktokolwiek cokolwiek się dowi ,o tym co dotychczas robiłeś i co robisz na rowerze obecnie, to jesteś w dużym błędzie.

Podstawą danych będzie:

  • ile masz wiosenek (nastolatek, dorosły, w sile wieku, a może już zaawansowany wiekowo),
  • jak jeździłeś przed przerwą (wyczynowo, amatorsko, rekreacyjnie),
  • jak jeździsz obecnie (codziennie, spacerki, szybkie odcinki, czy robisz jakieś elementy treningu siły/wytrzymałości/szybkości).
  • czym jeździsz (rower miejski, mtb, szosówka) i po czym (szosa, pola, lasy, miasto).

#3

No zazwyczaj jest tak, że jak się jeździ na rowerze to nogi później bolą.


#4

mnie nigdy nie bolały po samej jeździe, co innego po bliskim spotkaniu z asfaltem.


#5

28 lat, przed przerwą jeździłem amatorsko czasami jakieś wyścigi, dystanse najczęściej 50-70km z przeciętną jadąc intensywnie to ok 33/34km/h , czasami wypady na 100km. Najczęściej jeździłem sam. Jeżdżę oczywiście szosówką. Obecnie zaczynałem od tras do 20km a teraz ok 50km, staram się stopniowo zwiększąć dystans no ale ból nóg jest… Jeżdżę ok 5 razy w tygodniu oczywiście nie zawsze maxymalnie intensywnie. Chociaż o ile dobrze pamiętam to wcześniej tez po intensywnej jeździe bolały mięśnie ale teraz raczej po każdej. Czy z czasem jak organizm i mięśnie przyzwyczają się do wysiłku ból minie czy tez powinienem inaczej jeździć?


#6

Może za mała kadencja? jak nie trzeba to nie wrzucaj na “patelnie” i co ile dni i o ile zwiększasz dystans? Ja się ostatnio z dużej zębatki przerzuciłem na małą i odczuwam mniejsze zmęczenie.


#7

No nie wiem co ile ten dystans zmieniam może zbyt szybko… jeżdżę trzeci tydzień licząc od czasu jak zacząłem jeździć po tej przerwie. A dużego blatu nie używam spokojnie do 40km/h mogę ciągnąć na małej więc jest mi ona potrzebna tylko na zjazdach. Myślę, że kadencje mam wysoką.


#8

A co konkretnie cię boli? Uda, łydki :question: Być może to wina pozycji.


#9

Konkretnie to uda. Ale chyba mam ok pozycję. Ale przecież Was po jeździe intensywnej też chyba bolą nogi ?

Może faktycznie popróbuję z tą pozycją może mam troszkę za nisko. Ciężko ustawić idealną pozycję bo ogólnie mierząc się (metodą pięta na pedale i prosta noga) to można ale dla zwykłych butów a gdy jeździmy w blokach to automatycznie jesteśmy trochę wyżej przez bloki.


#10

Te dane też niewiele wnosza do wiedzy o Twoich jazdach.
Niemniej już można wskazać na dwa potencjalne powody bólu mięśni:

  • niedobór magnezu i potasu (o foli tych mikroelementów w organiźmie znajdziesz na necie),
  • złą realizację treningów (piszesz, ze 5 razy w tygodniu nie zawsze maksymalnie intensywnie). Na tym etapie Twojej wydolności maksymalna intensywność jazd jest zakazana, bo jest szkodliwa. Po rocznej przerwie w pedałowaniu, najpierw trzeba organizm, a zwłaszcza dwa układy: krążeniowo-oddechowy oraz mięśniowo-stawowy przygotować do wysiłku, zwłaszcza wysiłku długotrwałego. Do tego służą jazdy nakierowane na budowanie wytrzymałosci ogólnej, polegające na mało intensywnym pedałowaniu (może być przez okres 4 tygodni) na pulsie 120-130 w czasie 120-150 minut, na kadencji 80-90, z przełożeniem zapewniającym Ci jazdę z prędkością w granicach ok 25 km/k. Dopiero po tym okresie możesz zwiększyć intensywność i objętość jazd, poprzez włączenie do treningów jazd majacych wzmacniać siłę nóg (jazdy np. 5 x 10 minut na kadencji 55-60, z prędkością ok 30 km/h, puls nieważny, na odpowiednio twardym przełożeniu, tak by czuć pod pedałem spory opór, który należy pokonać pedałując). Takiej jazdy mozesz wykonywać dwa razy w tygodniu. Pozostałe jazdy musza być poświęcone juz dalszemu bodowaniu wytrzymałosci ogólnej, polegające na zwiększeniu objętości (przynajmniej 2 x tygodniowo ok. 3 godz., odcinkami na pulskie 150-155 , kadencja 85-95, z prędkością 30-35 km/h, przerywana odpowiednio proporcjonalnymi co do długości odcinkami jazdy odpoczynkowej tj. z małym obciążeniem na pulsie 120). Do celów rekreacyjno-turystycznych taki poziom trudności treningów w zupełności Ci wystarczy
    by poprawić wydolność.

W drugim poscie napisałeś: “No nie wiem co ile ten dystans zmieniam może zbyt szybko… jeżdżę trzeci tydzień licząc od czasu jak zacząłem jeździć po tej przerwie. A dużego blatu nie używam spokojnie do 40km/h mogę ciągnąć na małej więc jest mi ona potrzebna tylko na zjazdach. Myślę, że kadencje mam wysoką.
Z tej zaś wypowiedzi jasno wynika, że popełniasz sporo błędów technicznych w tak realizowanych treningach.

  • należy właśnie używać dużego wieńca jak najczęściej, zakres przełożeń kasety (nie wiem jaką masz) pozwala na swobodny dobór takich przełozeń by pedałować z założoną kadencja i przemieszczać się w miarę efektywnie i szybko. W Twoim przypadku mała tarcza suportowa powinna służyć w zasadzie do jazd odpoczynkowych lub kompensacyjnych, do ćwiczeń jazdy na bardzo wysokiej kadencji (powyżej 110), podczas pokonywania bardziej stromych podjazdów,
  • do celów rekreacyjno-turystycznych wystarczy Ci w zupełności opanowanie jazdy na takich przełożeniach, podczas których będziesz swobodnie mógł pedałować z kadencją z przedziału 75-95. Wyższe kadencje juz nie są Ci aż tak bardzo potrzebne. Piszesz, że na małej tarczy suportowej zwykle pedałujesz do prędkosci 40 km/h. Czy zastanowiłeś się, że aby uzyskać taką prędkość na małej tarczy 39 musisz w zależności od trybów posiadanej kasety pedałować - zakładem, że używasz do tego celu najmniejsze tryby 12-13-14-15-16, z kadencją odpowiednio ok.: 100-105-115-120-130. Przyznasz, że to mała przesada z fizjologicznego punktu widzenia przy Twojej wydolności. Aby pedałować z taką częstotliwością niepotrzebnie przciążasz układ nerwowy oraz mięśniowy. Częstotliwością pedałowania zawiaduje mózg i receptory nerwowe gęsto rozmieszczone w poszczególnych mięśniach, przekazujące/zmuszające mięśnie do wykonywania poleceń mózgu. Zatem jeżeli sie zagniesz i wydajesz nieprzygotowanym należycie do wydajnej pracy mięśniom polecenie pracy na tak wysokiej kadencji, to nie dziw się, że później mięśnie masz obolałe. Po prostu je nadwerężasz. ponadto musisz mieć świadomość, że pedałowanie na wysokiej kadencji z jakąś stałą prędkością jazdy jest znacznie bardziej wymagające/obciążające dla układu oddechowo-krążeniowego aniżeli tak samo prędka jazda, ale już na przełożeniu zapewniającym niższą kadencję. Niepotrzebnie przeciążasz oskrzela i płuca oraz serducho, niepotrzebnie zmuszasz te organy do wytężonej pracy. Najpierw trzeba układy przygotować do wzmożonej pracy a dopiero później z nich korzystać.

Ponadto powinieneś zbadać sobie w laboratorium morfologię krwi z uwzględnieniem poziomu magnezu i potasu. Bo być może masz problemy z metabolizmem lub niewłaściwie się odżywiasz, przez co przy opisanym przez Ciebie sposobie trenowania powodujesz niedobór magnezu i potasu, mogący też skutkować bólem mięśni.

Tylko tyle czasu mogłem Ci poświęcić na niemal hasłową odpowiedź opartą o Twoje bardzo ogólnikowe dane o sposobie rowerowania :slight_smile:


#11

Dzięki za dobre rady, na pewno pomogą (wypróbuję).
Mam do Ciebie Lucjanie jeszcze pytanie - jak ustawić najdogodniejszą wysokość siodła? Jakie metody stosujesz?


#12

A jaką masz tą wysoką kadencję? Jeżeli jest ok 90-100 to uważam, że ok.
Proponuję trzy sprawy.

  1. właśnie wysoka kadencja.
  2. ćwiczenia rozciągające (przed i po) - zwłaszcza po treningu, bo o nich często się zapomina :smiley:
  3. poszukaj coś o ćwiczeniach dr Kledzika. Nudne, ale naprawdę proste i bardzo skuteczne. Dzięki dobrej pracy stawów kolanowych całe nogi bęą pracowały lepiej.
    Pozdrawiam

#13

Jest właśnie w tych granicach 90-100. Dokładnie będę wiedział jak kupię licznik z kadencja :wink: Tak apropo jaki byście polecali ?

Ale widzisz lucjan napisał mi , ze powinienem używać dużej tarczy właściwie cały czas… ale przy moich obecnych prędkościach nie ma to raczej sensu bo będę ćwiczył siłowo jadąć 25-30km/h i na dużej tarczy… Chyba, ze drugi lub 3 bieg z tyłu do tej tarczy (ale to samo uzyskam jadąc na małej i z tyłu 5 lub 6 bieg). Myślę, że ten ból to jednak z powodów:

  1. zbyt intensywnie jeździłem po długiej przerwie…
  2. potas i magnez - moze i faktycznie jedzenie…
  3. zastanawiam się też nad wysokością siodła

#14

»»»»

Może Lucjan jest mocniejszy od Ciebie i dlatego jeździ na dużym blacie :stuck_out_tongue:
Podam Ci przykład oparty na informacjach od Lucjana właśnie :slight_smile:
Jeżeli chcesz uzyskać kadencję ok 96 to:
z dużym blatem z przodu (4415) musisz jechać 36km/h
ze średnim z przodu (32
15) już tylko 26km/h
Więcej jest tutaj forums.rowery.org/viewtopic.php? … t=kadencja

Co do trzech powodów, to

  1. zbyt intensywnie jeździłem po długiej przerwie… - PRAWDA
  2. potas i magnez - moze i faktycznie jedzenie… - PRAWDA i może jeszcze siarka na stawy?
  3. zastanawiam się też nad wysokością siodła - NIE WIEM NIE BĘDĘ ODPOWIADAŁ, na logikę to raczej jest możliwe

Pozdrawiam


#15

Na ten temat na necie napisano dziesiatki całkiem sensownych postów, prawidłowo opisujących jak się ustawia siodło. Poszukaj.
Dwie generalne uwagi:

  1. wyższe ustawienie siodła sprzyja pedałowaniu na wyższej kadencji (ale powoduje większe prostowanie nóg), niższe zaś ułatwia pedałowanie techniką tzw. “siłową” czyli na niższej kadencji. Ja to ostatnie ustawienie preferuję w okresie wczesnowiosennych przygotowań do sezonu, kiedy piłuje się wytrzymałość i siłę, a później siodełko podnosi się wyżej (o ok. 3-7 milimetrów) i przechodzi się na treningi specjalne, nakierowane na szybkość.
  2. siodełko powinno być ustawiane poziomo, by się siedziało na nim wygodnie na 4 literach, Należy unikać opuszczania czubka siodełka w dół (jak to niektórzy czynią) bo nadweręża sie tym lędźwie i staw barkowy oraz łokciowy, oraz zadzierania czubka siodełka w górę, bo w takiej pozycji ciepią klejnociki.

#16
  1. Te rady na necie czytałem ale jak się to ma do ustawienia ich pod but szosowy z blokiem pod spodem? (wtedy trochę nas to podwyższy po wpięciu się…)

  2. Możesz mi jeszcze powiedzieć jakiego licznika z pomiarem kadencji używasz? I jeżeli to licznik bezprzewodowy z bezprzewodową kadencja to napisz jak możesz coś o nim - jak się sprawuje ? czy były z nim jakieś kłopoty? czy często trzeba zmieniać baterie? :wink:


#17

Bikerek, wysokość siodełka ustawia się emiprycznie, metodą prób i błędów, po uprzednim ustawieniu wymiarów z grubsza, w oparciu o zdefiniowane zasady. Po prostu trzeba tak ustawić wysokość siodełka i jego odległość od kierownicy, by się siedziało i pedałowało bez odczucia dyskomfortu. Tutaj żadne wzory nie zastąpią umiejętności, po prostu trzeba trochę doświadczenia i wiedzy by zrobić to dobrze. Doświadczony kolarz siada na rower i wie czy siodło jest dobrze czy też źle ustawione.
Co do bloków to po prostu trzeba o ich grubość podwyższyć siodełko (musisz wiedzieć, że rózna jest grubość pedałów i bloków).

Odrębnym, bardzo istotnym zagadnieniem, jest prawidłowe przykręcenie bloków do buta, bo jak źle to uczynisz, to będziesz mógł mieć jeszcze większe problemy (z kolanami, kostkami, stawem biodrowym) od tych wynikających z niewłaściwego ustawienia siodła.

Odnośnie używanego licznika, to obecnie jest to przewodowa SIGMA BC 1600 z przystawką do kadencji. Funkcje rowerowe mam też w Polarze Protrainerze, ale obecnie z nich nie korzystam, bo musiałbym dublować magnesy.


#18

Dzięki za pomoc lucjan!

Co do pozycji to nie odczuwam żadnego dyskomfortu i jeżdzi mi się naprawdę dobrze (na poprzednim rowerze z campą veloce odczuwa łem bóle pleców - pewnie złe ustawienia były ciągle je zmieniałem i nie mogłem znależć dobrej pozycji). Ale wypróbuję podwyższenie siodła o kilka mm bo wydaje mi się , że mogło by być ciut wyżej i zobaczę jak będzie się jeździło.


#19

Lucjan. Jak zwykle dobre rady :mrgreen: Osobiście jeżdżę na ciut obniżonym czubku siodła, ale jakiś czas temu miałem problemy z łokciami i barkami. Zwiększyłem odległość między siodełkiem i kierownicą i zadziałało.
Pozdrawiam


#20

Zmieniłem ustawienie siodła podniosłem je dość mocno o blisko 10mm. Z początku wydawało się lepiej ale wracając z trasy ostatnie 30 km to była udręka - zaczeły boleć mnie plecy - dokładnie to miejsce pomiędzy lopatkami, inaczej mówiąc miejsce “naprzeciw” mostka oczywiście po stronie pleców;) nie wiem dokładnie jak to miejsce się nazywa ale mam nadziej,ę, że ktoś wie o które mi chodzi.

I teraz pytanie czy to oznacza, że pozycja jest zła? Tzn. jest za wysoko? Czy po prostu muszą się plecy przyzwyczaić? Czy powinienem zmienić ustawienie spowrotem na niższe? Wcześniej nie miałem bólu w tym miejscu (na niższym ustawieniu siodła). Dodam, że na poprzednim ustawieniu siodła wyjeździłem ok. 450km to na pewno w jakimś stopniu przyzwyczaiłem się do tego ustawienia.

Nogi po jeździe wczorajszej mnie nie bolą ale to może być fakt spokojniejszej jazdy z kadencją ok.90rpm - wg rad lucjana :slight_smile: Dodam, że wcześniejszy ból nóg to było w miejscu bliżej kolan (bliżej mięśnia trójgłowego czy jakoś tak).

Będę wdźięczny za kolejne rady.