Zima i wiosna to najlepszy moment na wdrożenie systemu treningów i diety odchudzającej.
Pierwsze Primo
Każdy kolarz myśli ,że jest za tłusty.
Drugie Primo
Każdy kolarz myśli, że zostanie zawodowcem i mistrzem świata i kilkukrotnie wygra TdF…itp
Trzecie Primo, Ultimo
Każdy kolarz myśli, że wie jak ma się odżywiać
Musiałem o tym wspomnieć, jeżeli szukamy prawdy i solidnych rozwiązań nie możemy zaczynać od kłamstwa i fanaberii.
W największym uproszczeniu:
Dieta odchudzająca to ujemny bilans kalorii w czasookresie. Mniej ich zjadamy niż spalamy.
Spalamy dziennie 3300, jemy 2900, jesteśmy 400kalorii na minusie. Spaliliśmy 16000 w tygodniu, zjedliśmy 22000 jesteśmy na plusie.
TYLKO TYLE. NIC WIĘCEJ. NIC BARDZIEJ SKOMPLIKOWANEGO / MAGICZNEGO
Warto myśleć o jedzeniu, nie jak o sexie. Raz na miesiąc nie wystarczy. Spożywanie posiłków/kalorii to proces i będzie przebiegał dosłownie przez całe życie. Można zrobić sobie krótką głodówkę, ale w skali życia to jak pomijalny błąd pomiarowy i nic nie wnosi do kilkudziesięcioletniego bilansowania.
Najlepsze sposoby na odchudzenie to te najprostsze. Kolarze mają tendencje do wydziwiania i teorii superfood, super diety, suplementów itp. Za szczupłym i sprawnym sportowcem stoi długookresowy, stabilny, uwzględniający wszystkie potrzebne elementy system odżywiania. Każdy człowiek ma trochę inny metabolizm i inny tryb życia/treningów. Istnieje kilka fundamentalnych zasad, które warto zawsze przestrzegać.
- Myśleć o problemie pokarmu w dłuższym okresie. Chociaż tydzień, lepiej dwa, lepiej miesiąc, czy kilka. Ludzie dostają korby, kiedy słyszą, że można sobie zaplanować, mniej więcej swoje pożywienie na kilka dni do przodu. To jakby zamach na ich wolność osobistą i wolność wyboru jedzenia losowo wybranego badziewia
- Nie jeść śmieci, trucizn i gówna. Tak wiem: człowiek, nie świnia… Wystarczy popatrzeć na koszyki zakupów i stoliki w knajpach czy walające się wszędzie opakowania po produktach.
- Nigdy nie można robić ani wykluczeń ani dysproporcji faworyzacji jakiegoś typu pożywienia.
- Nie żreć po nocy.
- Nie żreć dużo “na raz”
To jest ten dawno zapomniany zdrowy rozsądek. Warto się nim czasem kierować.
Zima, rozumiana jako okres mniejszego wysiłku fizycznego jest idealna do rozpoczęcia budowania własnego, działającego, systemu odżywiania z ujemnym bilansem. Idealnie chcemy osiągać te 200, 300kalorii deficytu dziennie. Chociaż ja bym raczej akcentował CODZIENNIE, lub prawie codziennie i lepiej 100 150kcal ale stabilnie
Dieta Don Yoorando:
-
Kup wagę łazienkową, najlepiej ładną i bluetooth, zacznij monitorować swoje ciało. Ta z Lidla jest super. Ile ważymy? Kiedy? Rano? Przed treningiem/ po? Nie można się ważyć za często, ok max 20 razy dziennie…Wyniki będą w postaci wykresów, tabel. To nie wartości bezwzględne, a ich Zmiana po kilku dniach, tygodniach itd nas interesuje.
-
Zacznij czytać opakowania i ich tabelki zawierające dane o kaloriach i ilości tłuszczów, białek i cukrów w 100gramach albo w porcji . Pomnóż to przez spożywaną wagę czy ilość porcji… Monitorować kalorie. Monitorować cukry, tłuszcze i proteiny w skrócie CTP.
-
Powrót do korzeni. Wszystko co przetworzone, to koszmar dietetyczny i kaloryczny. Koniec z głębokim olejem i smażeniem. Używaj blendera, piekarnik, garnek do gotowania, lepiej/łatwiej gotować na parze. Trzymając się tygodniami na zerowym czy lekko minusowym bilansie, mamy taki apetyt, że nagle najprostsze rzeczy smakują lepiej niż jakieś śmieci i trucizny w restauracji.
-
Uprość dietę, pamiętając o zdrowych proporcjach CTP. Proporcje białek w diecie powinny oscylować wokół 20-30%, węglowodanów 50-65%, a tłuszczów 15-25%. Diabeł tkwi w szczegółach. Często umyka nam jakieś rzadko się pojawiające, nieistotne podobno, megazdrowe itp itd pożywienie, które się po czasie okazuje ogromnym balastem. Orzeszki ziemnie to mój ulubiony przykład. 600kalorii w 100g, opakowanie ma 1500 czyli plus kawa z cukrem i miętusek i mamy cały dzień z głowy/dupy. Im mniej egzotyki i przypadkowości, tym łatwiej ogarnąć kalorie i proporcje CTP. Dla pijących napoje słodzone, typu butelka coli czy sprite też mam złe wieści. Wizyty w restauracjach, stołówkach, cukierniach, stacjach benzynowych są zwykle studnią obżarstwa bez dna. Żremy jak te świnki.
-
Układamy sobie spokojny plan na to co będziemy jedli na śniadania, obiady, kolacje i liczymy kalorie. Zwyczajowo jest to 2000kcal dla chłopa i trochę mniej dla dziewczyny. Naszym celem będzie tylko nieprzekraczanie tej liczby.
-
Mamy zawsze coś neutralnego, nie za słodkiego nie za tłustego ze sobą. Idealnie banan albo jabłko albo kanapka czy sałatka. Na czarną godzinę. Lepsze to niż Burger King.
-
Zwykle potrwa kilka tygodni zanim zaczniemy widzieć/czuć kalorie które pożeramy. Świadomie dokonywać wyborów rozmiaru porcji i pory spożywania. Nie ma co liczyć na wsparcie znajomych czy rodziny. Nieprzypadkowo ludzie z chorobami układu pokarmowego są jedynymi, których armia grubasów sobie odpuszcza. Mamy wykresy wagi, proporcje masy mięśniowej, wody, kości itp. Wiemy na czym stoimy. To są mocne podwaliny diety która dla nas dobrze działa.
-
Żadnych skrótów, żadnych głodówek, żadnych obżarstw. Wypadek. No cóż raz nie zawsze , dwa razy nie nałóg. Wracamy do poprzednich punktów, to jest proces do końca życia.
W temacie było o treningu kolarskim. A tu w pierwszych punktach go nie ma. Nieprzypadkowo. Jest dużo trudniej stworzyć sobie dietę, kiedy się ganiamy za innymi rowerzystami i wygrywamy wyścigi dookoła powiatu.
Wyskok na rower czy kajak czy bieg czy pływanie to bardzo często przepustka na obżarstwo.
Kolejny problem, w uproszczeniu, dynamiczne ćwiczenia powodują gwałtowne spalanie cukrów, te spokojne i długotrwałe faworyzują spalanie tłuszczów.
Twierdzę, że jest łatwiej/lepiej ułożyć mądrą dietę kiedy jesteśmy spokojni i dodać elementy odżywiania dedykowane dla konkretnych treningów później.
- Kiedy już wiemy, że nasza dieta oscyluje w okolicach zera lub jest lekko ujemna. Możemy dodać ćwiczenia pilnując kalorii. Generalnie 1h solidnego równoimiernego pedałowania to ok 500kcal, zupełny luzik to ok 300, a max wysiłek 800kcal. Oprócz tego, osoby które chcą zgubić tłuszcz, “w trakcie” jazdy powinny pamiętać, że będzie to głównie kiedy jesteśmy w strefie mocy zwanej active recovery do 50%FTP, aż do endurance do około 75% naszego FTP.
Osobiście, najlepszym treningiem odtłuszczającym dla mnie jest spokojne i mozolne trzymanie ok 65 70% ftp przez 2,3h i popijanie czystej wody. Sekretny składnik tego treningu to nieprzekraczanie 75% nawet na sekundę. Żadnych dociśnięć pod górkę czy ze świateł.
To nadal 400kcal na godzinę, większość będzie z pokładów tłuszczu. Nie trzeba nic podjadać, a po treningu, zdrowsze płuca, kondycja, serce i mniejszy balast plus polepszona zdolność do spalania tłuszczu w trakcie wysiłku endurance. Same plusy w erze covidów.
- Dla porównania, robienie interwałów HIIT, czy testy wytrzymałości na 1h czy inne 3x 20min na 90%FTP itp nakazują jedzenie cukrów już w trakcie, bezpośrednio po, oraz korekty na plus spożycia protein, bo mięśnie dostały ostro popalić, plus inne odżywki. Zaleta to podniesiony poziom spalania kcal nawet po treningu plus cała reszta. Tym nie mniej jest to ostatnie miejsce gdzie można szukać oszczędności kalorii. Zapytajcie się jakiegoś pakera z siłki to wam wytłumaczy jak się robi MASĘ.
Natomiast jesli wchodzę w rytm treningowy to dosc szybko spada i nie mam żadnych problemów z utrzymaniem jej. W sezonie jakieś 62 kg przy 173 cm wzrostu. Dawno się nie wazylem, ale obstawiam, ze teraz bedzie okolo 65.
Zawsze mnie tylko zastanawia ta różnica, rzędu kilkudziesięciu miejsc w wyścigu. A w poprzednim sezonie się naprawdę nie obijalem z treningiem.
